知識，帶來力量。

我家老公僅僅只是改變飲食習慣就瘦了 6 公斤～～

不只能減輕體重，還能預防心血管疾病

低 GI 飲食的 4 大優點

1.強調均衡營養

不像坊間流行的減肥飲食法（如：低澱粉飲食或高蛋白飲食）容易影響健康。

2.強調三餐定食定量

不必斷食，因此不容易有飢餓感。

3.低 GI 飲食是健康飲食

不是只有在減重期間才實行，可以長久維持，健康受用。

4.不需要攝取特殊的減肥食品

食材在一般的市場就可以買到，而且強調使用不加工的天然食物，全家人可以一起享用。

GI值（Glycemic Index）的定義是什麼？

GI值就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去之後，血糖升高相對於吃進去葡萄糖時的比例。每種食物經過人體測試後都會有一個GI值。葡萄糖的GI值是100，而一些青菜像菠菜的GI值是0。

食物的 GI 值小於或等於55，屬於低升糖指數等級
食物的 GI 值介於或等於56～69，屬於中升糖指數等級
食物的 GI 值高於70以上，屬於高升糖指數等級

升糖指數低的食物（Low GI）稱為「低GI飲食」或「低胰島素飲食」：

是指糖量含量低、纖維含量高、消化速度較緩慢的食物，例如：糙米、全麥食物、燕麥、芭樂、番茄及綠色蔬菜等。

「低 GI 飲食」

1.可避免血糖上升過快，預防現代文明病。

2.不容易有飢餓感，可有效減輕體重。

3.可控制血脂肪濃度，預防心血管疾病。

4.可降低冠狀動脈心臟病及中風的罹患率。

5.可有效降低三酸甘油脂，改善膽固醇。

6.能幫助學習及提高記憶力。

升糖指數高的食物（High GI）稱為「高GI飲食」：

是指一般含糖量高或消化吸收快的澱粉類食物，例如：法國麵包、果汁、蛋糕、白米、可樂、冰糖、西瓜等。

「高 GI 飲食」

1.會影響消化過程，加速血糖上升，增加胰島素分泌，容易囤積脂肪，造成肥胖。

2.使胰島素過度分泌，提高糖尿病、心臟病和某些癌症的危險性。

3.提高代謝症候群及罹患胰臟癌的風險。

4.容易產生心血管疾病。

5.對人體各器官組織細胞會造成損害。

以下列舉20道我親自製作的營養早餐：

優格選用原味脫脂最佳，糖分較低。

選瘦肉不吃肥肉：選擇肉類時，應避免食用肥肉較佳，因為肥肉含有很多動物性脂肪和膽固醇，食用過多容易造成肥胖與心血管等疾病的產生。

建議不要購買一般市售清澈如水的高溫萃取油，經冷壓萃取出的食用油，才是優質好油，營養價值也較高。

好的食用油：

1.植物油中的單元不飽和脂肪酸比例愈高油質愈穩定。

2.經冷壓萃取出的油才是好油，如：初榨橄欖油、苦茶油、亞麻仁油。

不好的食用油：

1.經過精緻化與氫化過程處理。

2.用高溫大量萃取油質的方法，容易殘留有毒物質在油質中。

3.多元不飽和脂肪酸比例愈高，則在高溫下愈容易產生氧化作用，油質愈不安定。

包子宜選購全麥麵皮較佳

粗榖粒麵包含有纖維質、維生素B群、E、蛋白質等，且所含脂質多為不飽和脂肪酸；因其能促進醣分代謝，緩解血糖上升，對血糖的控制很有幫助。

菇類 GI值低：菇類富含纖維及維生素B1、B2，且屬於低GI食物，且對血糖控制有幫助，平時可多加食用。

低 GI 食物是低加工、高纖維的食物，簡單地說就是「粗食」。

2005年的一份醫學報告指出，食用「低 GI 飲食」比食用「低卡路里、低脂飲食」更能有效降低三酸甘油脂、改善膽固醇，不僅可降低壞的膽固醇（LDL），還能有效的提升好的高密度膽固醇（HDL）。

低 GI 值食物含有豐富的纖維質，可以幫助消化，促進排便，同時也能預防血糖快速上升。

用糙米飯做壽司

優質米食選擇：糙米，保留豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素與纖維質，且GI值低。根據研究發現，米糠層的油脂有助於降低血中的壞膽固醇（LDL），因此經常食用糙米，對人體健康具有良好的助益。

烹煮糙米飯的米水比例 ，糙米：水 = 1：1.2，烹煮前須浸泡1~2小時。

文章連結：糙米飯煮法：烹煮香Q糙米飯

西式麵條首選：選擇硬麥粒（Durum）磨粉製作的全麥義大利麵較優。

由於義大利麵的高壓製程使內部的澱粉緊實，因此即使是一般用白麵粉所製成的義大利，GI值也不算高，只是營養價值遠不如全麥義大利麵來的好，因此較不推薦。

這圓細的麵條是五穀雜糧麵

中式麵條首選：以保留較多完整穀物的營養成分調製成的全麥麵條或蕎麥麵條為首選。

可在三餐之間選用低糖高纖水果當點心吃，避免選擇糖分太高的水果，例如：西瓜、鳳梨、芒果、荔枝、龍眼，這些是俗稱的五毒水果，糖分高，容易導致血糖急速上升。

南瓜的 GI 值是 75，屬於高升糖指數等級的食物，只能偶爾吃，但不能多。

甜椒富含維生素A、K、C，還含有 β 胡蘿蔔素、辣椒素、楊梅素、檞皮素及芹菜素等多種抗氧化劑及抗癌物質，能幫助清除血管的自由基，促進脂肪的代謝，避免膽固醇附著於血管，並能預防動脈硬化、高血壓及糖尿病等症狀發生。

番茄含有養顏美容的維生素C、可預防老化及提升免疫力的 β 胡蘿蔔素、合成細胞所需要的葉酸、降血壓的鉀，以及能整腸健胃的有機酸；其茄紅素含量能提高人體的免疫力，減少癌症發生。

木瓜的 GI 值是59，屬於中升糖指數等級的食物，不宜多吃。

蔬果是大家平常攝取最不足的食物，因此在每餐調配上至少選擇三種不同顏色的蔬果，

不同顏色的蔬果具有不同的營養素與抗氧化成分。

1. 紅、紫色蔬果含有花青素、茄紅素。

2. 黃、橘色蔬果含有 β 胡蘿蔔素、葉黃素。

3. 綠色蔬果含有類胡蘿蔔素、葉綠素及維生素C。

乳酪片含有鉻元素，可幫助胰島素作用，將血糖帶到細胞內代謝，降低血糖值。

堅果可使用腰果、杏仁、松子等，堅果熱量高，要控制攝取量。

花椰菜可增強肝臟的解毒能力，且含水量高且熱量低，能很快給予飽足感，減少肥胖的機會，還能改善代謝力，提高人體的抗癌力。

有凝血功能障礙的患者要少食用花椰菜，還有花椰菜鉀含量高，有腎功能不佳的患者，應少食用。

綠花椰菜的維生素C、硒含量高，可增強人體的抗病力及免疫力，且富含鉻，能發揮降血糖、降血脂的作用。

白花椰菜含類黃酮，可防止血栓形成，且有助於降低糖尿病患者發生心臟血管疾病的風險。

黃豆糙米飯：黃豆添加在糙米飯中，可增加主食的營養，攝取到優質的蛋白質。此外，糙米也可搭配其他的食材混合煮食，如：蓮子、紅薏仁、紅扁豆、燕麥或蕎麥等。

烹煮前需先泡水6小時，然後再把泡過的水瀝掉後再煮（黃豆+糙米：水 = 1：1.2），因泡過黃豆的水含有皂素，容易引發脹氣。

蔬菜大口大口地吃就對了

魚肉是優質的動物性蛋白質來源，高蛋白、低脂肪、低熱量。

醫學研究指出實行低GI飲食，不僅能減重，增進健康、降低血糖、減少心血管疾病、促進新陳代謝，還能平衡情緒 ，且有助學習與記憶。

食物的選擇及攝取都會造成人體的血糖波動，因此要有效預防疾病，必須先從飲食控制開始做起。

2021.07.18 三餐。

每餐要攝取不同部位的蔬菜，因為不同部位的蔬菜，含有各種不同的營養素、礦物質、纖維質及抗癌的植化素（如： β 胡蘿蔔素、花青素、茄紅素）等成分，所以最好的蔬菜飲食搭配，就是要選擇不同顏色和不同部位的蔬菜，才能獲得均衡又完整的營養素，給身體滿滿的能量，強化抗病力及自癒力。

植物的根，如：白蘿蔔、胡蘿蔔。

植物的果實，如：絲瓜、冬瓜、茄子、番茄。

植物的莖，如：芹菜、洋蔥、蓮藕。

植物的葉菜，如：地瓜葉、白菜、青江菜、包心菜。

植物的花，如：綠花椰、白花椰、金針花。

2021.07.19 三餐。

低 GI 飲食是選擇代謝後，對血糖影響相對穩定的食物，是一套經過臨床驗證的飲食法則。

更重要的是實行起來簡單容易，只要遵守低 GI 食物的特色，做好食物種類的挑選，

再配合食物總熱量的控管，就可以發揮減肥、控制血糖、控制血脂肪濃度的效果。

換個角度來說，低 GI 飲食其實是在固定熱量飲食內，重新組合食物的質與量。

然而如果僅是攝取低 GI 食物，但總熱量卻還是偏高的話，依然有發胖的危機。

減肥守則：

1.早睡早起 (過著規律的作息)。  

文章連結：美女是在夜晚塑造的：想要變美，就要好好睡！

2.每天正常吃三餐 (早餐一定要吃)。

3.晚上八點以後不要吃東西 (吃宵夜是減肥的大忌)。

4.不吃速食或調理食品 (多吃天然食物，蔬菜大口大口地吃就對了)。

5.把餐桌上的食物分成一小盤一小盤的 （量須限制）。

6.餐與餐之間不吃零食（如果肚子餓可以吃一些蔬果）。

7.食物不要放在一眼就看的到的地方。

8.不要一邊做事一邊吃東西。

9.運動可改變易胖體質：運動須全身性的運動才行，每週至少三次，每次至少30分鐘，有氧運動（減脂）或重量訓練（增肌）。

文章連結：[產後瘦身] 減重起跑點：產後腰痛

10.減肥絕對不能著急，須一步一步慢慢確實進行。

使用低GI飲食健康的瘦下來後，氣色會一級棒，改變後的自己將如沐春風，請盡情享受吧！ヾ(*´∀｀*)ﾉ♥

參考資料：減脂肪降血糖低GI飲食全書 / 作者： 吳益群、柳秀乖