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自製營養午餐：紅豆糙米飯！有菜、有肉、有優質澱粉、有水果，老公吃得營養美味又健康(此照片補充於2017年2月12日)。

一碗 200g 的糙米飯 (生糙米約可煮出2.5倍的熟糙米)

米食首選：糙米

糙米含有的食物纖維是白米的三倍以上，且含有的礦物質（鉀、磷、鐵）及維生素B群是白米的兩倍以上。糙米的米糠層富含營養，且GI值低。米糠層除了含水溶性纖維外，還含有不可溶性纖維，能形成物理屏障，使位在胚乳內的澱粉，不容易被消化酵素迅速分解，因此其分解消化慢，讓血糖波動小，所以不容易產生飢餓感。此外，米糠層所含的脂質大多為不飽和脂肪酸，有助於降低血中的壞膽固醇（LDL）。

 文章連結：控制血糖，才能有效終止肥胖：低GI 健康廚房「早餐篇」

烹煮香Q糙米飯的6大訣竅：

1.選米：必須選用新鮮的好米！

我都在我家附近的雜糧店買糙米，我買到的糙米價格是一斤25元。

2.洗米：洗米時勿過度搓洗，如果過度搓洗會把米粒所含的水溶性維生素或礦物質洗掉，因此輕快的洗米約1～2次把附著在米粒上的雜質去除即可。

3.浸米：把米洗好後再浸米，這樣才不會把髒的水吸收到米粒內。

糙米的米糠層是由粗纖維所構成，水分不容易浸透，所以烹煮前要先浸泡1～2小時，讓水分浸透到米粒內層。

4.煮飯：加入少許橄欖油，以增添口感風味，米粒鬆散不沾黏，也較有光澤。

因糙米的纖維質較多，所以1杯糙米需用1.2倍的水量來煮，糙米：水 = 1：1.2。

P.S.電鍋外鍋加2杯水煮！

5.悶飯：飯煮好後要切換成保溫鍵再悶10分鐘，讓米粒充分吸收煮米時產生的水氣，可使米粒香Q飽滿。

6.拌飯：均勻混合飯粒對糙米飯的口感有重要的加分效果，因整鍋米飯在煮飯與悶飯的過程中，不同部分的米粒與吸水的過程會有些差異，中間部分的飯口感最好，最下面的口感最差。因此在食用前，要先用飯匙拌飯，使米飯均勻分布，蒸散多餘的水氣，使糙米飯嚐起來更加美味。

灑上少許的芝麻粒（含有膳食纖維、維生素B群、維生素E、多種礦物質與必須脂肪酸），可使糙米飯更美味更營養。

燕麥糙米飯：也可在糙米裡加入燕麥粒一起烹煮。

紫米糙米飯：紫米含鐵質高，但GI值高。

紅扁豆：含有蛋白質與優質的不飽和脂肪酸。

紅扁豆糙米飯

大麥仁糙米飯

黃豆糙米飯：黃豆添加在糙米飯中，可增加主食的營養，攝取到優質的蛋白質。

烹煮前需先泡水6小時，然後再把泡過的水瀝掉後再煮（黃豆+糙米：水 = 1：1.2），因泡過黃豆的水含有皂素，容易引發脹氣。

紅豆糙米飯：烹煮前需先泡水6小時。

五穀飯：糙米、燕麥粒、紅扁豆、大麥仁、紫米。

自製營養午餐：紫米糙米飯。(此照片補充於2017年1月15日，老二翔翔、老公、老大晴子)

各種優質的健康穀物含有不同的營養素，可每天做不同的變化烹調，

有效提供身體的能量。

參考書目：減脂肪 降血糖 低GI飲食全書